【筋トレ】とにかくベンチプレスが強くなる方法を解説 ジムで惨めな思いをしなくて大丈夫!

トレーニング

筋トレといえば、ベンチプレスのことを想像される方も多いと思います。

今回は、3年かかってベンチプレスが60kgから105kgまでしか成長しなかった私が、

3年前にタイムスリップして、ベンチプレスを最短で強くするためにどんな行動をとるかを解説していきます。

この記事はこんな方におすすめです!

・とりあえずベンチプレスが強くなりたい!

・脚とか背中とかは、とりあえずどうでも良い。

・ジムで惨めな思いはしたくない。

私はベンチプレスが全然伸びませんでしたので、ある意味反面教師としてかなり参考になると思います。笑

それでは行きましょう🙆‍♂️✨

まずは結論!

まずは結論ということで、ざっくり言うと、

・とにかく高頻度でベンチプレスをする。(理想は2日に1回)

・重量はちょっと重めで。

・回数は少なくてもOK。

・あとはプロテイン飲んでよく寝ること。

という感じです。

ベンチプレスが強くならないのは、全身きっちり筋トレすることでベンチプレスをする頻度が少なくなるというのが、1番の原因だと思います。

そこでこの4つのポイントが重要です。

それぞれ詳しく解説していきますね。

筋肉痛でムリじゃなければとにかく高頻度でやる!

今回のテーマは、マッチョになるではなく、「ベンチプレスを強くする」 です。

ベンチプレスも他のスポーツと同じで、何度も何度も練習することで段々上手く、強くなります。

野球選手になりたい人が何の練習をするかって… もちろん野球ですよね。

私の場合、筋トレを始めて1~2ヵ月は割とコンスタントにベンチプレスをやっていましたが、

そのうち分割法だのなんだので、2週間に1回くらいの頻度にしてしまったんですよね。

というわけで、ベンチプレスを強くしたければ、2日に1回くらいのペースで繰り返し行うことをおすすめします。

パンダ

胸や肩が筋肉痛でベンチができないときに、脚や背中を行うイメージだな!

重量はちょっと重めで

よく、どのくらいの重量で何セット、何レップすると1番効率があるなんて言われてますが、

これは個人差がかなりあるので、あまり気にしなくて良いと思います。

要はベンチプレスをコンスタントに行う事! こっちの方がはるかに大切ということを、しつこいですが言っておきます。

ただ、まあ何のアドバイスも無いと役に立ちませんので、

強いて言えば、自分が思うちょっと重めの重量(5回くらいあげれる重量)に設定すると良いと思います。

なぜなら、ベンチプレスが強くなる要素には、「メンタル」「神経系の強化」もかなり重要だからです。

私もですが、つぶれるのが怖くて重量設定を軽くしがちなんですよね。

そうすると、筋肉には効いているようでも、メンタルや神経系はあまり強化されず、ベンチプレスの成長スピードが緩やかになってしまいます。

繰り返しになりますが、コンスタントに少し重いと思う重量でどんどんやる というのが一番効率的です。

sora

1、2回しかできない重量にもトライするのは良いと思います。
私も重量が伸びているときはそうしてました!

ケアや栄養補給もしっかりと

コンスタントにベンチプレスを行うと、体に与える負荷もかなりのものになります。

特にベンチプレスによって肩を痛めるというのは、トレーニーの3人に1人くらいは経験があるんじゃないでしょうか。

そのため、普段からのストレッチやアップはかなり重要です。

余裕があれば筋膜リリースガンなんかも活用するとかなり良いと思います。

sora

怪我をしてしまったら、また振り出しに戻りますからね。

参考までに私が使っている筋膜リリースガンをご紹介しておきます。

小型なのにパワフルですし、充電も長持ちなのでかなりおすすめです。

とりあえずプロテイン飲んどこ

あと、言うまでもないと思いますが、筋トレだけでは筋力アップの効果はそこまでありません。

筋トレと一緒に、適切なの栄養補給をすることで、効果的に筋力アップするわけです。

てことで、筋トレするんなら1日1杯くらいプロテインのんどこってことですね。

筋トレをしてて、食事だけでタンパク質を適量摂取するのは、結構難しいんです。

よく寝る

筋トレ、栄養補給と同じくらいよく寝ることも大切です。

メジャーリーガーの大谷さんも、1日10時間以上睡眠をとるみたいですよ。

sora

寝る子(大人も)はパワーも育つんですね。

私は結構夜更かしが好きなので、そこもなかなか筋力が伸びなかった要因かもしれません。

最低でも7時間以上は良質な睡眠をとることが重要です。

(初心者用)ベンチプレスのポイントを解説

最後に、ベンチプレスをする際のポイントについても解説しておきます。

基本的には、「安全」「ゆっくり・ていねい」を心がけるようにしましょう。

バーベル・セーフティーの高さを調整する

バーベルは、ベンチに寝て腕を伸ばした時に、肘が少し曲がる位置にセットしましょう。

この位置が低くても・高くても、スタートポジションに持っていくのが大変になります。

セーフティーは、ベンチに寝た状態の胸の位置より、こぶし一個分くらい上にセットしましょう。

最初は、この高さ調整の方法について、ジムのスタッフに詳しく聞いてみるのが1番良いと思います。

これで、「安全」にベンチプレスを行うことができます。

しっかりアップをする

準備がととのったから、早速ガツガツやるぜ!という風に気がはやるのはわかりますが、

ケガ防止のために必ずアップを行いましょう!

私の場合は、何もつけていないバーベル(20kg)で、ゆっくり20回くらいアップを行いますが、

初心者の方は、ダンベル(2~5kg)を両手にもって、ダンベルプレスでアップを行うのも良いでしょう👌

sora

ダンベルプレスは、バーベルの代わりにダンベルをもって行うベンチプレスのことです。

筋肉を伸ばすイメージで、ちょっと疲れたって思う程度でOKです!

ゆっくり・ていねいに

アップが完了したら、いよいよメインセットに入っていきます。

自分の筋力を確認しながら、3セットを目安にトライしましょう💪

始めたばかりの方は、必要以上にスパンスパン(おりゃおりゃ)やっているのをよく見ますが、

はじめはゆっくり・ていねいを心がけてやりましょう。

なぜかと言うと、筋トレを始めたばかりのころは、まだ筋肉の使い方が下手だからです🙄

”ここの筋肉を使っている”と意識しながら、ていねいに行うことが成長への近道になりますよ。

マッチョ

動画などでスパンスパンやっている人は、すでに基礎ができていて筋肉を上手にコントロールできているんだな!

レベルアップを目指すならジムへ行こう!

「自分に自信をつけたい!」

「異性からモテたい!」

って思ったことありますよね。

そんな時は 少しだけ勇気を出してジムに入会 してみませんか?

最近は、手軽に入会できる24時間営業のジムがたくさんあります。

なので、自分の気が向いた時にトレーニングを行うことができます。

また、ほとんどのジムは 入会手数料無料&数ヵ月会費無料 というキャンペーンを行っています。

「やっぱ向いてないな。」と思ったときは サクッと やめても大丈夫です!

あと、ジムには マッチョがいっぱい居て怖い と思われがちですが、

私の体感では 8割くらいは初心者~中級者の方です (´-ω-`)/

いずれにしても、最初はみんな初心者です。

その少しの勇気で人生を変えてみませんか💪✨

まとめ

ここまで、とにかくベンチプレスが強くなる方法を解説してきました。

全身をバランスよく鍛えたいのも分かりますが、ベンチプレスを強くしたい場合は、

とにかくベンチプレス優先で筋トレするくらいの意識が必要です。

sora

私はそれができませんでした…

やっぱりベンチプレスが強い人はカッコいいので、バリバリ強くして、ぜひともジムの憧れの存在になってください!

ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました!

この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗

他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍

それではまた(^^ゞ

Posted by sora