ダンベルプレスのやり方 初心者にも分かりやすく解説
今回はダンベルプレス（ダンベルベンチプレス）のやり方を、初心者の方にも分かりやすく解説します。この記事を読むことで、本当に分かりやすくダンベルプレスの正しいやり方を理解することが可能です。
それでは行きましょう🤗
ダンベルプレスとは
ダンベルプレスとは、ダンベルを使用して主に胸（大胸筋）を鍛えるトレーニングです。ベンチプレスとくらべて脇の開く角度を調整できるので、肩（三角筋）への負担を少なくすることができます。
トレーニングレベル
ダンベルをスタートポジションまで持っていくのが大変なため、トレーニングの難易度は少し高めになります。あつかう重さも、セーフティーが使えないので少し軽めのものからトライしたほうが良いでしょう。
ダンベルプレスの準備
ダンベルプレスは、ベンチ台とダンベルを２つ使用して行います。ベンチ台が可変式の場合は、ベンチを起こした状態（インクライン）や下げた状態（デクライン）でも行うことができます。
自宅にダンベルはあるけどベンチ台が無いという方でも、床（ヨガマットの上など）に仰向けに寝た状態で行うことも可能です。
ダンベルプレスのポイント
次にダンベルプレスのポイントをご紹介します。
スタートポジションには、膝でダンベルを持ち上げて持っていく
両手にダンベルを持って、ベンチ台に座った状態からスタートポジションにダンベルを持っていくのですが、腕の力だけでは重量が増えるにつれてしんどくなってきます。
持っているダンベルを膝の上にセットして、後ろに倒れると同時に膝でやさしく蹴り上げると、スムーズにスタートポジションまで移行が可能になります。
プレス中は胸を張った状態をキープする
胸筋を鍛える種目はどれもそうですが、胸を張った状態（肩甲骨を寄せた状態）をキープしたまま、ダンベルプレスを行うようにします。
ですので、腕を上まで伸ばし切らないフォームでも問題ありません。私の場合、腕を伸ばし切らずに胸を張った状態をキープするほうが効果を実感できます🙆♂️
少しだけ脇を閉じる
冒頭でも触れましたが、バーベルと違ってダンベルは脇の開く角度を調整できます。少し閉じてあげることで肩（三角筋）への干渉を少なくすることができます。
ダンベルを上下する位置は一定にする
ダンベルを上下する位置が、顔の上のほうやお腹のほうにブレると、トレーニングの効果が薄まります。胸の上あたりの位置を垂直に上下させることで、効率よくダンベルプレスを行うことができます。
８～１２回 ３セットを目安に行う
あまり高重量で行うことができないため、少し回数を増やして８～１２回 ３セットを目安に行えば十分効果があると思います。
おすすめトレーニングギア
ダンベルプレスは手首への負担も大きいため、リストラップ装着をおすすめします。
私が愛用しているのは、Schiekの短いモデル（12インチ 30ｃｍ）です。取り外しも楽で、機能性も十分です。
まとめ
ベンチプレスなどで高重量を扱った後に、ダンベルプレスで大胸筋を追い込むことで、より効果のあるトレーニングを行えると思います。ぜひ参考にしてみてください。
ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました！
この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗
他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍
https://soraumi-space.com/protein-archive/それではまた(^^ゞ
