【完全まとめ】プロテインのすべてを一撃解説！この記事ですべてが分かります。

2023年12月21日プロテイン雑学

皆さんは プロテイン と聞くとどのような印象をお持ちでしょうか？

「飲むと筋肉ムキムキになりそう。」とか、

「運動してないと太るんじゃないの？」

って思われている人も多いでしょう。

私も筋トレを始める前は、プロテインを 筋肉をつける薬 だと思っていました。

今では、筋トレにハマり、プロテインのことも勉強したので、言えることがあります。

多くの方は、プロテインの事を誤解 している！ と。

今回の記事では、そんな誤解されがちなプロテインの 最も基本的な部分 と、しっかり役に立つ知識 を幅広く解説していこうと思います。

この記事を読み終えるころには、あなたも プロテインの正しい知識を十分習得している ことでしょう！

プロテインって何？

はじめに、プロテインって何なのか？ について確認していきましょう。

「プロテイン」は日本語に直すと「たんぱく質」という意味になります。

筋肉増強サプリメントの名前ではなく、単純に 英語「プロテイン」= 日本語「たんぱく質」というわけです。

ですので、当然ですがお肉や魚・大豆などの食品にも プロテイン が多く含まれています。

市販されている プロテインパウダー だけが プロテイン というわけではなく、

お肉や魚などの食品もすべて含めてプロテイン であるという認識を持つことがまずは重要です。

たんぱく質が必要な理由

たんぱく質は人が生きていくうえで必要な３大栄養素の１つです。

その働きは大きく分けて３つあります。

１つ目は筋肉や臓器、肌、髪の毛など様々な体の材料になることです。

神経伝達物質の セロトニン や ドーパミン、男性・女性ホルモン、ウイルス感染症から体を守る抗体など体を構成するほとんどのものは たんぱく質 からできています。

２つ目はエネルギー源になるということです。

３大栄養素で優先的にエネルギーになるのは 炭水化物 ですが、

炭水化物が不足すると たんぱく質 をエネルギー源として使用することも可能です。

３つ目は体の機能調整や恒常性維持を行ってくれます。

例えば全身に酸素を送り届ける ヘモグロビン や 血糖値 を下げるインスリン、

食べ物を胃腸の中で分解する消化酵素などは たんぱく質 からできているため、

たんぱく質が不足すると体の機能調整自体が難しくなってしまいます。

このように、たんぱく質 は人が生きていくうえでとても大切な役割をしています。

もしも たんぱく質 が不足すると筋肉が衰えたり、体の機能低下を引き起こし体調を崩してしまう可能性が高くなるんです。

またビタミン不足と違って、たんぱく質不足は体の表面に直接症状が現れにくいという特徴があります。

普段の食事などから、必要なたんぱく質をしっかり摂取できているか確認することが重要です。

たんぱく質の消化吸収

次に たんぱく質 の消化吸収がどのように行われているかを解説していきます。

たんぱく質 を含む食べ物の大半は胃で消化され、小腸で分解されて「アミノ酸」という形で吸収されます。

吸収された アミノ酸 はいったん肝臓に集められ、そのまま、あるいは様々な種類の たんぱく質 に作り替えられて全身に送られるというわけです。

たんぱく質の栄養価の指標（アミノ酸スコア）

冒頭でも説明したように、お肉や大豆など様々な食材には たんぱく質 が含まれています。

この食材に含まれるたんぱく質の栄養価の指標を「アミノ酸スコア」と言い、数値が１００に近いほどしっかりたんぱく質が生成される理想的な食材と言えます。

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このように、鶏卵は 必須アミノ酸 すべてのスコアが１００を超えているので、たんぱく質が体内で十分生成されます。

一方でパンのように一部の 必須アミノ酸 のスコアが１００以上あっても、一番少ないスコアが４４だと、たんぱく質生成量もそこで頭打ちになってしまいます。

ですが、アミノ酸スコア が低い食品であっても、他の食品と一緒に取ることで吸収時点での アミノ酸スコア が改善されるため、

バランスの良い食事は たんぱく質 の生成にも重要というわけです。

たんぱく質の摂取量

たんぱく質 の基本的な役割や重要性を理解したところで、次に理想的なたんぱく質の摂取量について確認していきましょう。

この たんぱく質摂取量 はそれぞれの体型や運動習慣などによって変わってきますので、

「 自分は１日何グラム摂取するのが理想的！」と、ある程度の目安を把握しておくと良いでしょう。

基本的な１日のたんぱく質摂取量

日本人の たんぱく質摂取量 は世界的に見ても少ないというのは有名な話で、摂取量の水準で言うと５、６０年前から変わっていないのが実情です。

そのため、２０１９年２月に厚生労働省から たんぱく質摂取量 の目標値を引き上げるように方針が出されました。

推奨量としては 体重１kgあたりたんぱく質１グラムを摂取する というのが目安と記載されています。

このように体重６０キログラム の人ですと、１日に朝・昼・夜と３回食事を摂るとして１回の食事で たんぱく質 を２０グラム以上摂取できると、

合計で６０グラム以上となり推奨されている たんぱく質量 が摂取できていると言えます。

運動習慣とたんぱく質摂取量

普段から運動習慣がある人は、筋肉を維持するためにも たんぱく質摂取量 を増やす必要があります。

ここでは運動のレベルによってどのくらい たんぱく質 を摂取すればよいか解説していきます。

軽いウォーキングなどの低強度な運動は 体重１キログラムあたり１.０グラム～１.２グラム、

ヨガやジョギングなどの中強度の運動は 体重１キログラム あたり１.３グラム～１.５グラム、

筋トレやランニング、本格的なスポーツなど高強度の運動は 体重１キログラムあたり１.６グラム～１.８グラム が理想的な たんぱく質摂取量 の目安となります。

このように運動習慣によって たんぱく質摂取量 を細かくコントロールしていくことは重要ですが、

時期によって運動習慣が異なる場合は、いちいち たんぱく質摂取量 を調整するのは大変です。

そのため、普段から運動を続けている人は「だいたい体重１キログラム あたり１.５グラム のたんぱく質を毎日摂取する」と覚えておきましょう。

１回の食事で吸収できるたんぱく質量

お察しの通りですが、このように１回の食事で大量のたんぱく質を摂取しても、体が吸収できる たんぱく質 の量はある程度決まっています。

個人差はありますが、１回の食事で吸収できる たんぱく質の量 は ３０～５０グラム と言われています。

そのため１回の食事で大量の たんぱく質 を摂取したとしても、エネルギーに変換されるか吸収できずに排尿されてしまいます。

１回の食事で大量の たんぱく質 を摂取しても、吸収できる量には上限があるということを覚えておきましょう。

小分けにしすぎてもダメ！

１回の食事から吸収できる たんぱく質量 に上限があると聞くと、細かく少量に分けて何十回も摂取したほうが良いと思われるかもしれませんが、これもあまりおすすめできません。

この内容は、ある研究結果の引用になりますが、１日に決まったたんぱく質量を細かく少量ずつ摂取したグループと、

しっかり適量を摂取したグループが同じ内容のトレーニングを行った場合、後者のほうが筋力が向上したという内容です。

１回のたんぱく質摂取量は、少なすぎても多すぎてもダメで、３０～５０グラムの間で数回に分けて行うことが理想的と言えます。

そのため、食事にあわせて プロテインパウダー を併用することは非常に効果的です。

たんぱく質は摂りすぎても大丈夫？

たんぱく質の摂取量を確認すると、気になるのが たんぱく質 を摂りすぎても大丈夫か？ ということです。

結論から言うと、現在の色々な研究結果において、健康な人であれば たんぱく質 を日ごろから大量に摂取しても特に問題ない と言われています。

ただし、何でも摂りすぎると体にとって必ず悪影響が出る と私は思っています。

私の経験上、たんぱく質を摂取しすぎると消化不良を起こし、お腹をくだしてしまったり、臭いおならが止まらなくなったりします。

これは、消化できなかった たんぱく質 が大腸の中で悪玉菌のエサになり、臭くて体に有害なアンモニアガスなどが発生するから と言われています。

うっかり たんぱく質を多く摂りすぎてしまった という場合は仕方ありませんが、普段から たんぱく質 を過剰に摂取してもデメリットのほうが間違いなく多いです。

食品に含まれるたんぱく質量

１日に必要な たんぱく質量 を確認できましたので、次は代表的な食品（料理）に含まれる たんぱく質量 を確認していきましょう。

普段からよく食べる食品にも意外と たんぱく質 が含まれていたりしますので、ある程度覚えておくだけでも、たんぱく質摂取量の計算にとても役立ちますよ。

食品に含まれるたんぱく質量

まずは、食品自体に含まれる たんぱく質量 を確認していきましょう。

たんぱく質というと、卵やお肉と言ったイメージが強いかもしれませんが、普段からよく食べる ごはん や 食パン にもしっかりと含まれています。

細かく覚えるのは難しいので、とりあえず下の表の内容をざっくりと覚えると便利です。

１００ｇのお肉や魚は見た目で言うと、大人の手のひら（片手）の大きさが目安と言われています。

かなりざっくりではありますが、これだけでも大体 たんぱく質何ｇ といった計算はできますね。

おかずに含まれるたんぱく質量

次は おかず に含まれる たんぱく質量 を確認していきましょう。

ハンバーグ や 豚の生姜焼き は たんぱく質 が２０ｇくらい摂れるので、定食で頼むと３０ｇくらいは摂取できる といった計算ができます。

肉野菜炒めは、お肉の量にもよりますが一般的に売られているものは思ったより たんぱく質 が多くないかもしれません。

納豆 や 冷奴 といった たんぱく質 が豊富な 付け合わせ と一緒に食べることで、たんぱく質摂取量の調整が可能になります。

プロテインパウダー

ここまでは たんぱく質 の基本的な部分について色々解説してきましたが、

続いては皆さんが１番興味のある「プロテインパウダー」について詳しく説明していきます。

皆さんが普段から目にしている プロテイン も基本的には食品から生成して作られており、

大きく分けて「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の２種類に分類されます。

まずは「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の種類と特徴について確認していきましょう。

動物性プロテイン

動物性プロテインはその名の通り 動物性由来の食品 から作られたプロテインです。

牛乳から生成して作る ホエイプロテイン が有名ですが、他にも鶏卵から作る エッグプロテイン や牛肉から作る ビーフプロテイン なんかも販売されています。

動物性プロテインの特徴として、ホエイプロテインを例にあげると とにかく吸収速度が速い という特徴があります。

個人差はありますが、プロテインを飲んで１～２時間で消化吸収が完了するため、

ホエイプロテインを筋トレ前後に補給することで、傷ついた筋肉に早く たんぱく質 を供給することが可能です。

一方で、ホエイプロテイン は消化吸収が速いので腹持ちが悪いというデメリットもあります。

こういった場合には、同じ牛乳から作られる比較的消化吸収が緩やかな カゼインプロテイン を飲むと効果的です。

例えば、就寝前に カゼインプロテイン を摂取することで、寝ている間にもゆっくりと たんぱく質 を吸収することができます。

ホエイプロテイン と比べると カゼインプロテイン や エッグプロテイン などは商品の種類が少ないですが、

それぞれ特徴が違うため、気になる方は試してみるのも良いと思います。

植物性プロテイン

植物性プロテインは、主に 穀物 や 野菜 など植物性由来の食品から作られたプロテインです。

大豆から作られた ソイプロテイン やえんどう豆から作られた ピープロテイン なんかが有名です。

植物性プロテインの特徴としては、動物性プロテイン（ホエイプロテイン）のように１～２時間で消化吸収されず、６～１０時間くらいかけてゆっくり消化吸収されるので 腹持ちが良い ということです。

この表は、それぞれのプロテインを摂取してから 血液中の必須アミノ酸濃度 がどのように変化したかを示したものです。

これを見ると、ホエイプロテインが短時間で一気に吸収されているのに比べて、ソイプロテイン は カゼインプロテイン と同じくらいの速度でゆっくり吸収されていることがわかります。

また、血液中のアミノ酸濃度 ※ は ソイプロテイン のほうが カゼインプロテイン より高い傾向にあるため、それだけ優秀ということがわかります。

プロテインの選び方

今や日本だけでも多くのプロテイン製造メーカーがあり、プロテインの種類やフレーバー（味）でいうと ざっと１００種類以上 は販売されています。

海外のメーカーも含めると、それこそ膨大な数です。

フレーバー（味）についてはそれぞれ好みがありますので、レビューは参考程度にして結局は自分で飲んでみるのが一番だと思います。

一方でプロテインの種類については、自分がどのような目的でプロテインを摂取したいかによって、それに合ったものを選ぶことが大切です。

今回は、自分の目的に合わせた プロテイン の選び方を解説していきます。

飲む前にまず確認して！

先ほどの プロテインの種類 でもご説明しましたが、プロテインは食品から生成して作られているため、

その食品に対してアレルギーをお持ちの場合は絶対に摂取しないようにしてください。

また、日本人の多くが牛乳に含まれる 乳糖 によってお腹をくだしてしまう 乳糖不耐性 です。

普段から 牛乳飲むとお腹の調子が悪くなりやすい という人は 乳糖 の含まない WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）か 植物性プロテイン を選ぶようにしましょう。

筋肉を大きくしたい人

筋肉を強く大きくしたい人は、ホエイプロテイン + ソイプロテイン の組み合わせで摂取することをおすすめします。

筋肉を大きくしたい場合、トレーニングによって筋肉を壊す → 食事や休養によって筋肉を超回復させる を効率よく行うことが大切です。

筋肉を効率よく回復させるために、血液中のアミノ酸濃度を常に高い状態に保つ必要があります。

ホエイプロテイン でアミノ酸濃度を高めて、ソイプロテインで アミノ酸濃度を持続するという組み合わせがとても理想的です。

ちなみに、芸人の なかやまきんに君さん もこの ホエイプロテイン + ソイプロテイン の飲み方をされています。

この ホエイプロテイン + ソイプロテイン をやってみようという場合は、できるだけ似たフレーバー（味）の購入をおすすめします。

似たフレーバーであれば一緒に混ぜて飲んでもおいしく飲むことができますよ。

スリムな体を手に入れたい人

スリムな体を手に入れたい人は、ソイプロテイン を中心に摂取することをおすすめします。

繰り返しになりますが、ソイプロテインは消化吸収に６～１０時間程度かかるため、その分満腹感を持続し余分なカロリー摂取を防ぐことができます。

また、スリムな体を維持するためには基礎代謝を高い状態で保つ必要があります。

ソイプロテインは血液中の アミノ酸濃度 を長時間保ってくれるため筋肉の分解が行われにくく、基礎代謝が下がることを防止してくれます。

もちろんホエイプロテインを追加で摂取しても問題ありません。

ですが、スリムな体になりたいという目的の場合はソイプロテインだけで十分ですので、わざわざ違うプロテインを買う必要はないかもしれません。

プロテインを飲むタイミング

続いてはプロテインを飲むタイミングについて解説していきます。

飲むタイミングを間違えると、せっかくプロテインを飲んでいるのに効果が半減ということもありますので、しっかり確認していきましょう。

トレーニング前後

これは運動やトレーニングをされる人に限りますが、プロテインはトレーニング前後に摂取することで１番効果を発揮します。

理由として、トレーニング時は筋肉の合成力が通常の３倍にまで上昇します。

そこから４８時間かけて筋肉の合成力は緩やかに減少するので、筋肉の合成力が１番ピークになるトレーニング中が最もたんぱく質が必要なタイミングとなります。

そのため、トレーニング時に 血液中のアミノ酸濃度 が１番高くなるように、トレーニングの３０分～１時間半前にプロテイン摂取 することが最も効果的と言えます。

トレーニング後は３０分以内に必ずプロテインを摂取しないといけない！ という人もいますが、

トレーニング後は４８時間筋肉の合成が行われているので、無理のない程度で早めにプロテインを摂取すればOKだと思います。

就寝前と起床後

就寝前と起床後は、トレーニング前後ほど重要ではありませんが プロテイン を摂取するタイミングです。

理由として睡眠時間中は、６～８時間栄養補給が行えていないため、体内は軽い飢餓状態になっています。

就寝前に プロテイン を飲んでたんぱく質を補給、または起床後すぐにたんぱく質を補給してあげることで筋肉を保つ事ができます。

空腹が続きそうな場合

こちらも睡眠と少し似ていますが、仕事やイベントなどで忙しくて 食事の間隔が７時間以上 開いてしまう場合は、その間でプロテインを摂取することがおすすめです。

ボディビルダーやアスリートの食事を見ると、たんぱく質などの栄養補給を３～４時間おきにされています。

ただしこれは理想ですので、とりあえず食事が長時間できない場合は合間にプロテインを摂取すると良いでしょう。

続けて飲むことも大切

先ほども言ったように、トレーニング後は筋肉の合成力が４８時間ほど高まった状態になっています。

そのため、プロテインはある程度習慣化して飲むことが大切です。

初心者に多いのが、トレーニングをした日だけプロテインを摂取するというでケースです。

確かに プロテイン を飲まないよりは効果がありますが、トレーニングをしない日もたんぱく質の摂取量を維持すると良いでしょう。

おすすめのプロテイン

では最後に、わたくし sora が今まで実際に飲んだ中でおすすめしたいと思った プロテイン を紹介していきます。

好みは人それぞれあると思いますが、１つの参考材料にしてもらえたら嬉しいです。

おいしさ重視のプロテイン

beLEGENDと迷いましたが、すべてバランスよく美味しいという理由で LYFT が１番おすすめです。

特においしいと思ったのは、キャラメルラテ（WPC）と アロエヨーグルト（WPI）です。

特徴として、どの味も非常に忠実に作られているので 「これってプロテイン？」 と思うほどおいしいです。

キャラメルラテは、何も言わずに出して プロテイン と気付く人は絶対いないでしょう。

逆に、マンゴー（WPI） は忠実に作られすぎてて私はあまり好きではありませんでした。

ですが、これも好みですので決して不味いわけではありません。

クオリティが高すぎて、私はなんか合わなかったという感じです。

値段については少し高めですが、おいしさを求めるのであれば間違いないプロテインです。

詳しいレビュー内容が知りたいという方は、こちらの記事も参考になります。

コスパ重視のプロテイン

コスパ重視で言うと、やっぱりおすすめは マイプロテイン です。

コスパが良くなるように マイプロテイン を購入するにはいくつかコツがありますので簡単にご紹介します。

ポイントを押さえることで、たくさんのフレーバーから自分好みのものを安く購入することができます。

ただし、マイプロテインは注文から商品の到着まで１～２週間かかったり、

届いた商品が雑に梱包されていたりします。

このあたり気になるという人はあまりおすすめしません。

人気№1フレーバー「ナチュラルチョコレート」のレビュー記事も参考にどうぞ。

品質重視のプロテイン

品質重視のプロテインと聞いて真っ先に思いつくのは ネイチャーカン です。

ネイチャーカンは企業のテーマとして徹底的な高品質とGMOフリーを公言しています。

実際に飲んだ感じ、ミルク感の無いジュースのような プロテイン でかなりおいしいです。

特徴としてシェイクするとかなり泡が立ちます。

泡が立つということは、余計な成分（消泡剤など）が入っていない証拠ですので品質にこだわっていると言えます。

値段はプロテインの中でもトップクラスに高いので、お金に余裕がある人は購入を検討してみてください。

まとめ

ここまで たんぱく質 と プロテインパウダー についてかなり詳しく解説をさせていただきました。

最後に簡単にまとめを行っていきます。

最後に１つ大切な事ですが、人には必ず個人差があることを忘れないでください。

ここまで解説してきたことは一般的な話ですので、例えば ソイプロテイン より ホエイプロテイン のほうがスリムになるという方も中にはいらっしゃいます。

そのため、一般的な知識をしっかりと理解したうえで、実際に試してみて「自分の体がどのような反応をしたか」を確認することが重要です。

そうすれば、たんぱく質 や プロテインパウダー とも上手く付き合っていけると思います。

ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました！

この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗

他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍

それではまた(^^ゞ