【筋トレ初心者向け】筋トレ休養日の理想的な過ごし方を分かりやすく解説
筋トレを始めて少したつと、がむしゃらにトレーニングばかりしても筋肉は成長しないことに気づきます。そこで筋肉の成長には「トレーニング」「食事」「休養」の3つのバランスが大切だと理解します。
今回はその「休養」にスポットをあてて、筋トレ休養日の理想的な過ごし方について分かりやすくまとめてみました。
この記事はこういった人におすすめです！
・筋肉の成長に休養がどの程度大切かいまいち理解できていない。
・筋トレ休養日に具体的に何をしたら良いか分からない。
・しっかり休養するメリットが知りたい。
・会社員でもトレーニングと休養を両立できるルーティーンが知りたい。
それでは行きましょう🤗
筋トレ休養日は基本的に〇〇を意識する！
筋トレ休養日は基本的に「筋肉に栄養を送り込むこと」を意識しましょう。その理由として、冒頭でも少し触れましたが筋肉はトレーニングをするだけでは成長しません。栄養を補給しそれを筋肉に送り込むことで、トレーニングで傷ついた筋肉を修復し徐々に成長していきます。
筋肉に栄養を送り込む具体的な方法として、いつもよりタンパク質多めの食事を摂り、軽いウォーキングや入浴などで血行を良くすると良いでしょう。一日を通して筋肉に栄養を送り込む意識で生活すると、休養の質がグッと向上しますよ。
筋トレ効果を上げる休養日の具体的な過ごし方
次に休養日の具体的な過ごし方について解説していきます。今回ご紹介するポイントは以下の3つです。
この内容で「筋肉に栄養を送り込む」ことについても深堀りしていきます。それぞれ詳しく解説してきますね。
バランスの取れた食事をとる
まずは筋肉に送り込む栄養分を確保するために、バランスの取れた食事をとることが大切です。
・タンパク質を積極的に摂取する。
・3～4時間に1回くらいのペースで食事を摂る。
・ドカ食いをしない。
筋トレ休養時の食事ではタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。傷ついている筋肉の修復にはその材料になるタンパク質がかなり必要です。
普段の食事にプラスしてプロテインを摂取したり、肉や魚・卵・大豆などを意識的に摂取することをおすすめします。
食事もお腹いっぱいまで一気に食べるのではなく3～4時間おきに摂取するようにしましょう。一気にお腹いっぱいまで食べると場合によっては消化不良を起こして栄養をちゃんと吸収できない可能性があります。
軽い運動をする
バランスの良い食事で栄養をしっかり体に取り込んだら、それを傷ついた筋肉に送り込むために軽い運動をすると良いでしょう。これは「動的休養」と言いじっとしながら休養する「静的休養」と比べて全身の血行が良くなり吸収した栄養を全身に送り込むことができます。
具体的には、30分程度のウォーキングや入浴などがおすすめです。私も休養日だからと言ってだらだら過ごさずに、家の周りを散歩したり掃除を頑張ったりして血行が良くなるように心がけています。
軽い運動をすることで、栄養が全身に行き届けば傷ついた筋肉を早く回復できますし、体内の老廃物もスムーズに排出できるので体の調子を整えることができるでしょう。
しっかり睡眠をとる
食事で栄養を摂取し、軽い運動で栄養を全身に送り込むことができたら回復を行うためにしっかり睡眠をとりましょう。人は睡眠をとることで成長ホルモンを分泌し、傷ついた筋肉を修復し成長させてくれます。
しっかり良質な睡眠をとるには、スマホなどを見すぎない（ブルーライトを浴びすぎない）ことや睡眠前に温かい飲み物を飲むことがおすすめされています。私自身あまり寝すぎると時間がもったいない感じもしますが、「寝る子は育つ」ということで休養日くらいは積極的に睡眠をとるのも良いと思います。
ちゃんと休養する３つのメリット
ここまでの内容で、筋トレ休養日の具体的な過ごし方をご理解いただけたと思います。続いては、ちゃんと休養することで得られる3つのメリットについて解説していきます。
それでは詳しく解説していきます。
筋肥大しやすくなる
ちゃんとした休養を取ることで得られる最大のメリットは筋肥大しやすくなることです。何度も言いますが、ちゃんと休養を取ることでトレーニング・食事・休養の3つの要素がしっかりとかみ合い、筋トレ歴がまだ浅い（3年未満くらい）の人であればどんどん成長すると思います。
また、筋トレ上級者になってもトレーニング・食事・休養をしっかり行うことは変わりません。ただし上級者になればそれぞれの内容を自分に合わせてとことん突き詰めているといった印象です。
筋肥大したければトレーニングに負けないくらいの意識で休養も頑張りましょう。
ケガのリスクを抑えることができる
筋トレをすることで、筋肉以外にも脳や神経・関節などが疲労してきます。ちゃんと休養を取らないと疲労が蓄積しトレーニング中のふとしたタイミングで大きなケガを負ってしまうこともあるでしょう。
特に脳や神経系の疲労状態は分かりにくく、それによって急に力が入らなくなる場合がありますので注意が必要です。しっかり休養が摂れていればケガのリスクは最小限に抑えることができるでしょう。
モチベーションを維持できる
いくら筋トレが好きと言えど、毎日行っているとモチベーションが低下することもあります。これは人間であれば当たり前のことで、プロボディビルダーの方でもモチベーションを維持するためにアクティブレスト（積極的な休養）を取り入れています。
しっかり休養を取ることで次の筋トレに向けて弾みをつけ、やる気のある状態で筋トレに臨むことができるでしょう。
筋トレはコツコツ続けることが何より大切。
モチベーションの維持はとても重要ですね。
会社員のための休養を意識したトレーニングルーティーン
会社員だけどしっかりトレーニングも行いたいという方に、休養も意識したトレーニングルーティーンをご紹介したいと思います。
トレーニングを週4日・休養日を3日にしています。平日は忙しいのでその分土日はしっかりとトレーニングを行うスケジュールです。筋トレメニューとしては、胸・肩・上腕三頭筋など関連する部位をできるだけまとめて行い行います。
火・木は定時で上がって2時間弱くらいはトレーニングを行い、忙しくなりがちな月・水・金は休養日にしているので残業もOKです。しっかりトレーニングを行いたい会社員の方はぜひ参考にしてみてください。
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あと、ジムには マッチョがいっぱい居て怖い と思われがちですが、私の体感では 8割くらいは初心者～中級者の方です (´-ω-`)/
いずれにしても、最初はみんな初心者です。
その少しの勇気で人生を変えてみませんか💪✨
