【初心者～上級者まで】 腹筋ローラーの基本動作・おすすめトレーニング方法を解説 ちょいトレでスリムなカラダを！
最近のフィットネスブームで再び注目を集めているのが「腹筋ローラー（アブローラー）」です。腹筋のトレーニングとして良く行われる上体起こし（クランチ）より、時間も場所も取らずに効率よく行えるのが特徴です。
なかには、腹筋ローラーはやっても意味がないと言う方もいますが、私の経験上腹筋のトレーニングとしてはかなり効果ありです。
SNSでも腹筋ローラーを続けて腹筋がバキバキになった方が多いですね。
今回の記事では、腹筋ローラーを行う前の注意点やおすすめトレーニング方法を分かりやすく解説していきます。
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・腹筋ローラーが腹筋のトレーニングに効果がある理由
・腹筋ローラーを行う前の注意点
・腹筋ローラーの基本動作とおすすめトレーニング方法
腹筋ローラー（アブローラー）とは？
テレビなどで一度は目にしていると思いますが、腹筋ローラー（アブローラー）はその名の通りローラーに持ち手がついたシンプルな筋トレツールです。
大体が1～2千円で購入でき、上体起こし（クランチ）よりも簡単に行うことができるので人気の商品になっています。
おすすめの腹筋ローラー
最近では様々な腹筋ローラーが発売されています。正直言うとどれでも大丈夫です… が、どちらかといえばこういうのが良いという条件を説明しておきます。
・軽くてコンパクト ⇒ 重くて大きいとジャマになる
・ローラーに滑り止めが付いている ⇒ フローリングでやるときに便利
・安すぎない ⇒ 安すぎるとすぐに壊れるかも…
激安の紛い物でなければ基本大丈夫と思います。あと、ローラーが大きいものと小さいものはどっちが良いのと聞かれますが正直これもどちらでも大丈夫です。
私はコンパクトなほうが好きなので、小さいほうをおすすめしています。
腹筋のトレーニングに効果がある理由
日頃からトレーニングをしている方はご存じだと思いますが、筋トレは鍛えたい筋肉を伸縮させて筋繊維を壊す行為です。より強い力で筋肉を伸縮することで筋繊維が傷つき、それを修復することで強く大きな筋肉に成長します。
腹筋ローラーをやってみれば分かりますが、初めのうちでもローラーを前に出す動作で腹筋が伸びる（ストレッチする）感覚がとてもあると思います。動作に慣れてくるとローラーを引き戻す動作でも腹筋をしっかりと収縮できます。
このように腹筋を伸縮する動作を行える = 腹筋のトレーニングになるということです。
腹筋ローラーをやって効果がないという方は、たぶんやり方を間違えてますね。
腹筋ローラーを行う前の注意点
次に腹筋ローラーを行う前の注意点についてご説明します。
自分のレベルにあったやり方で行う
腹筋ローラーはそのアナログな見た目とは裏腹に、やり方によっては超上級者向けのトレーニングになります。そのため腹筋ローラーをする場合は「自分のレベルにあったやり方」で行うことが大切です。
いきなり上級者向けのやり方で行ってしまうと、筋肉ではなく靭帯や関節などを痛めるリスクが高いので絶対にやめましょう。
肥満体系の方はまずは少し減量を
腹筋ローラーは上半身が重いほどトレーニングレベルがハードになります。そのため初心者のやり方でやっても、かなりきつい上にケガのリスクも高くなってしまうわけです。
肥満体系の方は少し減量し、上体起こし（クランチ）が10回くらい問題なくできる状態になってから挑戦するのが良いかもしれません。
あわせて、減量をするのであれば大きい筋肉を効率よくトレーニングできる「スクワット」がおすすめです。スクワットのやり方も分かりやすく解説していますので、興味のある方はこちらをご覧ください。
https://soraumi-space.com/squat-beginner/膝の下に何か敷く
腹筋ローラーは膝を支点にして、前に出る・戻るの動作を繰り返します。
フローリングなどの硬い場所で行う場合は、膝の下にタオルやクッションを敷かないと痛くてしっかりできないので事前に何か準備するようにしましょう。
腹筋ローラーの基本動作とおすすめトレーニング方法
次に腹筋ローラーの基本動作とおすすめトレーニング方法について解説していきます。
腹筋ローラーの基本動作
まずは腹筋ローラーの基本動作です。ちなみにこの動画にある基本の動作を通称「膝コロ」と言います。
１．画像のような基本の姿勢から、ゆっくり息を吸いながら上半身全体でローラーを前に進める。
２．腕だけでローラーを前後させないように注意する。 ⇒ 肩と腰を痛める可能性大
３．自分の限界まで進んだら、ゆっくりと息を吐きながら元の位置まで戻す。
ポイントとしては、②の腕だけでローラーを前後させないことです。これが癖づくとケガのリスクが高まる上に、腹筋を鍛える効果が少なくなってしまいます。
最初は難しいかもしれませんが、膝を支点に上半身全体を使って行えるように意識しましょう。
初心者編：壁あて膝コロ
基本動作を確認したところで、次はそれぞれのレベルにあったおすすめトレーニング方法を解説していきます。
まずは初心者向けの「壁あて膝コロ」です。初心者にありがちなのが、基本の姿勢からスタートするけど行ったっきり戻ってこれないというものです。この問題を解消してくれるのが壁あて膝コロで、あらかじめ壁を終点にして行えるため、その反動も利用できるので難易度は低くなります。
もっと初心者向けに「膝コロン」という方法もあります。これは前に進んだ状態から戻ることなくゆっくりとつぶれる（うつぶせに寝る）というものです。腹筋ローラーになれるという面では良いかもしれませんが、トレーニングとしては負荷が弱く効率が悪いのであまりおすすめしていません。
中級者編（膝コロ）
中級者向けとしては基本の動作でも説明した「膝コロ」です。腹筋のストレッチと収縮を意識しながらゆっくり動作するようにしましょう。
上級者編（膝コロバリエーション）
上級者の方は、膝コロを色々なバリエーションでやってみましょう。
バリエーションを取り入れることで、腹直筋の上部・下部・腹斜筋などにピンポイントで刺激を入れることができます。
１．膝コロ手前側だけ ５回
２．膝コロ奥側だけ ５回
３．膝コロ 5回
４．斜め45°への膝コロ 左右5回ずつ
５．膝コロ伸びたところでストップ ５秒
これを２セット行えば、腹筋をかなりハードに鍛えることができると思います。これでも楽勝な方は回数を増やしてみてください。
立ちコロは？
膝コロより強度を強める目的で「立ちコロ」というトレーニングメニューもありますが、立コロは腹筋を鍛えるというよりは全身を使って体幹で行うといったイメージです。
そのため腰にとてつもない負荷をかけるのであまりおすすめはしません。どうしてもトレーニングとして取り入れたい方は、5回1セットだけの少ない回数が良いと思います。
腹筋を鍛えたいのであれば、膝コロで十分です。
まとめ
腹筋ローラーについて簡単にまとめます。
腹筋ローラーは簡単な動作で腹筋のストレッチと収縮が行えるため、腹筋のトレーニングとしてとても効果があります。色々な種類のものが販売されていますが、効果に差はないため自分好みのデザインや大きさのものを選ぶと良いでしょう。
トレーニングは自分のレベルに合わせて行うことで、ケガのリスクを抑えることができます。上半身全体を使ってゆっくり丁寧に行うのが理想です。立コロは腰を痛める可能性が高いので、やるのであれば1セット位を目安に行いましょう。
ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました！
この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗
他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍
それではまた(^^ゞ
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