【女性向け】美ボディを手に入れる効率の良いトレーニング方法と頻度を詳しく解説
今年こそは理想の美ボディを手に入れたいという女性の方は多いと思います。
現に、私が通っているジムでも春になって入会する人が急増している印象です。
このように一念発起してトレーニングを始めると、気になるのが「効率の良いトレーニング方法と頻度」ですよね。
多くの方が、
どんなトレーニングをどのくらいの頻度でやればいいの？
男性と同じトレーニング方法や頻度でいいの？
という疑問をお持ちではないでしょうか？
今回は、そんな女性の方が美ボディを手に入れるのに 最適なトレーニング方法と頻度 を解説していきます。
・痩せたいけど、どんなトレーニング方法や頻度が良いのか分からない。
・痩せるのに1番効率の良いトレーニング方法や頻度が知りたい。
・トレーニングはしているけど体型がなかなか変わらない。
それでは行きましょう！
美ボディを手に入れるトレーニング方法
まず初めに、女性が美ボディを手に入れるために1番効率の良いトレーニング方法について解説していきます。
基本的には、どなたでも行える自宅（又は自宅周辺）でのトレーニング方法をピックアップしていきます。
いきなり高度なトレーニングメニューを説明するわけではありませんのでご安心ください。
「筋トレ」と「有酸素運動」はどちらも行う
効率よく痩せるためには、筋トレと有酸素運動どっちが良いの？と良く聞かれますが、答えは「どちらも合わせて行う」ということです。
特に女性は男性と比べてそもそもの筋肉量が少ないため、有酸素運動だけでは消費カロリーがあまり増えず効率よく痩せることができません。
毎日歩いているのに なかなかスリムにならない という方は、筋肉量が少なくあまりカロリーを消費できていないことが原因かもしれませんね。
まずは筋トレをして筋肉を増やし基礎代謝や運動時の消費カロリーを増やして、有酸素運動で脂肪を燃焼するという好循環が美ボディを手に入れる最短ルートです。
筋トレはスクワットがおすすめ
この筋トレがやりたい！というこだわりが無ければ、筋トレはスクワットをおすすめします。
スクワットは体の中で一番大きな脚の筋肉を中心に、背中やお腹など全身をバランスよく鍛えることができるため筋肉量を増やすのに1番適しています。
初心者の方向けに、自宅でできるスクワットのやり方をこちらの記事で分かりやすく解説しています。
ぜひ参考にしてみてください！
https://soraumi-space.com/squat-beginner/また、男性に比べて女性は上半身の筋肉が付きにくい傾向にあります。そのためプッシュアップ（腕立て伏せ）やクランチ（上体起こし）を中心に筋トレをするのはあまりあすすめしません。
スクワットに慣れてきたら、少しずつバリエーションも取り入れながら、お尻の筋肉も鍛えることでヒップアップ効果も期待できます。
有酸素運動はウォーキングでOK
痩せるための有酸素運動といえばランニングを想像されるかもしれませんが、実際はウォーキングで十分脂肪燃焼は行えます。
むしろランニングをしてしまうと、膝をケガする原因にもなりますし、脂肪と一緒に筋肉までエネルギーとして消費する場合があるのであまりおすすめしません。
・歩く時間帯は食事の前が良い。朝食前に行うのがベスト。
・20～40分くらい歩く。1時間以上は歩かない。
・少し早歩きで。
ウォーキングをする時間帯はできれば食事前が良いと言われています。
理由として、食後にウォーキングをすると直前の食事から摂取した糖質を優先的にエネルギーとして使ってしまうため、もともとあった体脂肪を消費しにくいからです。
実際にプロのビキニ選手なんかも早朝にウォーキングをされる方がほとんどです。
睡眠中に食べ物の消化吸収が終わっているので、有酸素運動のエネルギーとして体脂肪が一番使われやすい状態といえます。
このように食事前に有酸素運動を行うと体脂肪を消費しやすいということが言えますが、「食事後しか時間が無い」という方は余り気にしなくても大丈夫です。
結果的に 空き時間に少しずつでもウォーキングすること が１番効果はあります。
ウォーキングの時間は20分～40分が理想的です。
個人差はありますが歩き出して20分くらいたつと体脂肪の燃焼量が増えます。
つまり、20分頑張ってウォーキングすることで脂肪が燃焼しやすいボーナスタイムに突入するわけです。
ただし、なんでもやりすぎはよくありません。
ウォーキングが１時間以上になると、ランニング同様筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう可能性も高まります。
そうなると筋肉が減り基礎代謝が下がって、逆に痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。
ウォーキングのペースは気持ち早歩きくらいが良いと言えます。
これは単純に、運動量 = 消費カロリー となりますので、普通に歩くよりは消費カロリーを増やせるという点で 気持ち早歩き をおすすめしています。
ある研究結果によれば、スローウォーキングのほうがより脂肪を燃焼しやすいとありましたが、ゆっくり歩く分消費カロリーも少なくなるため結果的には微妙かなと思います。
また、歩くペースが速すぎても、ランニング同様筋肉をエネルギーとして分解してしまう可能性があるため、やっぱり 気持ち早歩き くらいが１番良いでしょう。
美ボディを手に入れるためのトレーニング頻度
トレーニング方法を理解できたら、次は効率の良いトレーニング頻度を確認していきましょう。
筋トレは２～３日間隔をあけて行う
まずは筋トレを行う頻度ですが、筋トレは２～３日（４８～７２時間）間隔をあけてで行うようにしましょう。
なぜなら、筋トレで傷ついた筋細胞が回復するのに２～３日（４８～７２時間）かかると言われているからです。
筋肉がまだ回復していない状態で筋トレを行ってしまうと、肉離れなどのケガにつながってしまいます。
少なくとも筋肉痛がまだ痛い状態のときは、筋トレは行わないようにしましょう。
また、このように 筋トレを行い筋細胞を傷つけてそれを回復させることを「超回復」と言います。
この 超回復 によって筋肉を強く大きく成長させ、基礎代謝などがアップしていくわけです。
筋トレ休養日はウォーキングをする
筋トレ休養日は何もしなくて良いのか言うとそうではありません。
筋トレと有酸素運動を行うことで効率よく美ボディを手に入れることができます。
そのため筋トレ休養日はウォーキングを行って体脂肪を燃焼していきましょう。
またウォーキングをすることで、血行が良くなり傷ついた筋肉に栄養を送り込むことができるため、筋肉の回復を促進することができます。
あわせて、体内の老廃物をスムーズに排出することができるため体の調子も整えることができます。
筋トレ休養日のことを詳しく解説した記事がありますので、気になる方は読んでみてください！
参考にしたいトレーニングスケジュール
次に、参考にしたい１週間のトレーニングスケジュールを見ていきましょう。
筋トレ週２回
１回の筋トレに１時間以上時間がかけれる場合は、週２回筋トレを行いそれ以外はウォーキングや休養日にしましょう。
筋トレはスクワットで下半身を中心に鍛え、背中などの大きな筋肉もあわせて行うことをおすすめします。
１時間以上筋トレをすると、次の日は辛い筋肉痛になっている場合が多いので、そういう時はしっかり休養を摂ることも大切です。
筋トレ週３回
１回の筋トレを１時間くらいで行いたい場合は、週３回の筋トレが効果的です。
１番効果的で、習慣化しやすいスケジュールです。
仕事が土日休みの場合、このように週初めの月曜日は休養日にして、それ以外は筋トレとウォーキングを交互に行うと良いでしょう。
このように曜日を指定しなくても、用事がある日は休養日にして、それ以外は筋トレとウォーキングを繰り返し行う感じでも良いでしょう。
また、１回の筋トレ時間を３０分程度など短くしたい場合は、週に４～５回行っても良いと思います。
ただしウォーキングの頻度が少なくなると、スリムになるまで時間がかかってしまいます。
効率よく行うためには、休日など時間がある日に 筋トレ と ウォーキング を両方こなすことも必要です。
生理中は無理をしない
生理中は女性ホルモンの分泌が減るため、普段よりは若干筋肉がつきやすい状態になると言われています。
ただし、体調が悪かったり貧血になったりと多くのリスクも伴います。
基本的には、筋トレはお休みして気分転換の ウォーキング や ストレッチ をするようにしましょう。
無理して体調を崩したら、元も子もありませんので。
もっとレベルアップを目指すならジムへ行こう！
しっかり筋トレを行うことで、体の変化や自己肯定感が増していき、もっとスタイリッシュで理想の体を手に入れたいと感じてきます。
そんな時は少しだけ勇気を出してジムに入会してみませんか？
最近は手軽に入会できる２４時間営業のジムがたくさんあり、自分の好きな時間に好きなだけトレーニングを行うことができます。
また大体のジムは入会手数料無料＆数ヵ月使用料無料というところが多いので、「やっぱ向いてないな。」という場合は、まだお金を払っていないのでサクッとやめても良いでしょう。
またジムのイメージとして、マッチョがいっぱい居て怖い と思われているかもしれませんが、体感的に8割くらいは初心者から経験数ヵ月といった方です。
あとマッチョは自分のトレーニングに集中しているので、正直周りにはあまり関心を持っていません。笑
最初はみんな初心者です。その少しの勇気で人生を変えてみませんか💪✨
トレーニング前後はプロテインでたんぱく質摂取を！
スタイリッシュな体を手に入れるには、トレーニングと同じくらい栄養管理も大切です。
そこで重要なのが効率よく たんぱく質 を摂取することです。
トレーニング前後にプロテインなどによって効率よく たんぱく質 を摂取することで、筋肉の超回復を促進しスタイリッシュで基礎代謝の高い太りにくい体を手に入れることができます。
プロテインの知識やおいしいプロテインの情報などを、かなり分かりやすくまとめましたので、ぜひともご確認ください！
ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました！
この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗
他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍
それではまた(^^ゞ