【簡単まとめ】カタボリックの原因と対策について
筋トレ系の動画を見ていると、よく「カタボる。」とかいうワードが出てきますよね。
この「カタボる。」＝ カタボリックはトレーニーにとって、何となく良くないことというイメージですが、実際そこまで詳しく理解している方は少ないと思います。
そこで今回はカタボリックについてしっかり調査し、その原因と対策について分かりやすくまとめていきます。
・カタボリックについてしっかりと理解できる。
・カタボリックになる原因がわかる。
・カタボリックの対策をマスターできる。
それでは行きましょう🤗
カタボリックとは？
トレーニング用語として使われる「カタボリック」とは、いわゆる「筋肉が分解すること」を指します。
体感ではまったく分かりませんが、体内では常に「筋肉を合成するアナボリック」と「筋肉を分解するカタボリック」が行われているそうです。
どんな影響があるの？
体内で筋肉を分解するカタボリック状態が長く続くと、筋肉量が減りそれに伴って基礎代謝も落ちて、細く痩せにくい体になります。
カタボリックの原因
カタボリックの主な原因は2つあります。
・空腹状態で長時間活動する。（又は栄養不足）
・オーバートレーニングを行う。
他にも強いストレス状態でカタボリックの原因になるみたいです。
空腹状態で長時間活動する（又は栄養不足）
空腹状態で長時間活動すると、体内に蓄えられているエネルギーが減少し、筋肉をアミノ酸に分解してそれをエネルギーとして使用するようになります。
筋肉がエネルギーとして無くなるということで、カタボリックの中で一番阻止しないといけない原因です。
オーバートレーニングを行う
通常のトレーニングでは、筋肉の合成（アナボリック）が進み、筋肉を大きくしようという状態になります。
これがオーバートレーニング（特に長時間のトレーニング）になると、体内のエネルギーが枯渇し逆にカタボリックが優位になるというわけです。
筋肉を分解してアミノ酸にし、それを使って違う筋肉を合成するといったイメージですね。
筋肉が違う筋肉になっている分、空腹時に発生するカタボリックよりはダメージは少ないと思います。
カタボリックの対策
次にカタボリックの対応について理解していきましょう。
小まめに食事をとって栄養補給する
個人差はありますが、空腹状態が6時間以上続くとカタボリックが発生しやすくなると言われています。これを防ぐためには、アスリートやボディービルダーのように小まめに食事をとることが効果的です。
小まめに食事をとることで、血中のアミノ酸濃度が安定し筋肉を分解してエネルギーにしようとする働きが起こりにくくなります。
私のような会社員の場合、仕事の合間に食事をとるのは中々難しいのでプロテインバーやサラダチキンバーをよく食べていましたが、最近は減量をスタートしたので「ちくわ」をずっと食べています。
ちくわは安いしマクロも優秀だし本当におすすめです。
一方で小まめに食事をとる場合の注意点もあります。
小まめに食事をとるということは、胃などの消化器官がはずっと仕事をしている状態になります。そのため、胃もたれを起こしたり消化不良で、食べた食材をしっかり吸収できない可能性があるということです。
こういった場合には、クエン酸や消化酵素などを食事と一緒に取ることで、消化を手助けしてあげることも重要になります。また、プロテインドリンクなど消化が必要でないものを取り入れることも効果的です。
極端な長時間トレーニングをしない
一般的にトレーニング時間が1時間30分を超えてくるとカタボリックが進行しやすいと言われています。
ただしこれは持って生まれた筋肉の特性に左右されるため、トップビルダーの横川さんのように毎日3時間以上ハードトレーニングを行っても、すごい体を作られている方もいらっしゃいます。
そのため、一概にやってはいけないとは言えませんが、長時間トレーニングをずっと続けているのに体が全然変わらないという方は、短時間で集中して行うような内容に変更してみるのも良いかもしれません。
まとめ
最後にカタボリックについて要点をまとめます。
筋肉を分解する状態のこと
空腹状態で長時間活動 ⇒ ６時間以上の空腹時間を作らない（食べすぎにも注意！）
オーバートレーニング ⇒ ３時間以上のトレーニングは極力しない
個人的にそこまで極端に注意する必要はないと思いますが、知識があるのに越したことはないですね。
ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました！
この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗
他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍
https://soraumi-space.com/protein-archive/それではまた(^^ゞ
