【初心者向け】安全に行うサイドレイズの方法と重量・回数を解説！
今回は三角筋中部をターゲットにして、安全に行うサイドレイズの方法を分かりやすく解説します。
・サイドレイズを安全に行うための基本が分かる。
・自分のなりたい姿に合わせた重さや回数が分かる。
それでは行きましょう🤗
サイドレイズの基本
三角筋中部を鍛えるのに一番効率的な種目はご存じ「サイドレイズ」です。
ダンベルなどの重量物をもって行うものが一番ベーシックですが、ジムで行う場合はケーブルを利用したりインクラインベンチに横になって行う場合もあります。
ダンベルとケーブルでは少しだけダンベルのほうが筋肥大効果が大きいようですが、基本的には自分が好きな方法で行って問題ないです。
アップをしっかりする
肩関節は体の中でも可動域が広く、その動きを支えるために多くの骨や靭帯・筋肉が連なっています。こういった複雑な構造ということもあり、肩のトレーニングは筋トレの中でも最もケガをしやすい部位と言われています。
メインセットに入る前に軽い重量でしっかりアップを行い、その日の調子なども確認しておきましょう。
👇肩回りの筋肉について詳しく知りたい方はこちらのリンクまで👇
https://soraumi-space.com/shoulder-muscle-name/腕は体の真横ではなく少し前に上げる
ダンベルサイドレイズの場合、腕を体の側面から真横にあげるのは間違いです。これをやってしまうと肩関節の構造上、関節にかかる負担が大きくなりケガのリスクが高まります。
腕を上げる位置は、真横を0°としたときに20～30°前方にすることでより安全に行うことができます。シャイニー薊さんは腕を上げたときに、肘がギリギリ目視できる位置が丁度よいと言われていました。私もこれを参考に行っています。
あまり前に出しすぎると、肩の前部や胸筋を使ってしまうので注意が必要です。
前腕に力を入れすぎない
サイドレイズでよく見る光景として、前腕に力が入りすぎて肘から前の部分でダンベルを持ちあげている方がいます。これでは三角筋にしっかりと刺激を入れることはできません。
前腕はできるだけリラックスして、肘を20～30°前方（できるだけ遠く）に吊り上げるような感じで行うのが理想的です。
小指を上にしない
多くの指導者の方がフィニッシュポジション（ダンベルを上げ切った位置）で小指を上に上げるようにと言われています。
確かに小指を上に上げることで三角筋中部が最大収縮するような感覚がありますが、それは勘違いで実際は肩関節がローテーターカフ（肩のインナーマッスル）を挟んでいる感覚です。
長年この方法でトレーニングされている方は問題ないかもしれませんが、今からサイドレイズを始めたいという方は手の甲を上にするもしくは親指を少し上にする意識で行ったほうがケガのリスクは少なくなります。
サイドレイズの重量と回数
「三角筋を大きくしてカッコ良い逆三角形になりたい」か、「筋肥大はさせたくないけど強い筋力を手に入れたい」かによってサイドレイズの重量と回数は変わってきます。
筋肥大させたい場合
筋肥大を目的にする場合は、できるだけ中～高重量で高回数行うことが重要です。
ただし、肩のトレーニングはあまりにも高重量で行ってしまうと背中や腕の筋肉を使ってしまい、逆に肩の筋肉への刺激が減る可能性がありますので、しっかりコントロールできる中重量でで行うことがポイントです。
ある程度トレーニングをしている方はフル可動域でやっと10回できる重量を設定し、【フルレンジで10回】⇒【ミドルレンジ（チーティング有り）で3～5回】を2～3セット行えばOKです。
初心者の方は、重くても5kgまでのダンベルを使用し、全然上まで上がらなくてもいいので15回を2セット頑張ってやりましょう。どうしても難しい場合は、回数を減らすのではなくダンベルの重さを軽くして挑戦してみてください。
筋力強化させたい場合
筋肥大はさせずに筋力を強くしたい方は、高重量・低回数で行うことが重要です。回数は3～5回くらいで良いので高重量で最大出力が出せるようにトレーニングをしましょう。粘ればもう数回できる場合でも行う必要はありません。
ただし先ほどもお話ししましたが肩のトレーニングは高重量を扱うのがとても難しい種目です。しっかりと片腕ずつ行ったほうが効果は出やすいと思います。
まとめ
安全に行うサイドレイズの方法と自分が行うべき重量や回数についてご理解いただけたと思います。
サイドレイズは三角筋中部を鍛えるのにとても効率的なトレーニングではありますが、アップをしっかりやらないとケガのリスクが高いということも大切なポイントです。
また、YouTubeでトップクラスのボディービルダーやフィジーカーの方が色々なバリエーションのサイドレイズを行っていますが、あの方々は基礎ができているうえでそれを行っています。
ますはしっかりと基本的なサイドレイズをマスターし、それから色々なバリエーションにもチャレンジしてみてください。
ということで、ここまでお読みいただきありがとうございました！
この記事が、少しでもお役に立てればうれしいです🤗
他にも、プロテインを中心にいろんな記事を書いていますので、ぜひ読んでみてください👍
それではまた(^^ゞ
