【初心者・女性向け】自宅で簡単にできるスクワットのやり方について メリットや回数設定も詳しく解説
今回ご紹介するスクワットは手軽に全身を鍛えることができる万能トレーニングです。ダイエットやスタイル向上にも効果があり、女性にとっては冷え性やむくみの改善になるということで、日ごろから行いたいトレーニングですね。
この記事では、スクワットの正しい知識やメリットを理解し、自宅でできるスクワットのメニューや回数について初心者や女性の方にも分かりやすく解説していきます。
・スクワットの正しい知識
・スクワットで得られる4つのメリット
・スクワットの正しいやり方
・おすすめメニューや回数・セット数について
それでは行きましょう🤗
スクワットの正しい知識
スクワットを行う前にまずは正しい知識を少しだけ学んでいきましょう。
スクワットは毎日しても良いの？
基本的に毎日スクワットをすることはおすすめしません。何のトレーニングにおいてもそうですが、筋トレは筋細胞を壊す行為です。毎日スクワットをしてしまうと筋細胞が壊れてばっかりで回復ができず、ちゃんとしたトレーニングの効果を得ることはできません。
ですので、スクワットを行ったらそこから次まで48～72時間（2～3日）は期間を開けるようにしましょう。ただしこれはあくまで目安なのでトレーニング強度によっても変わってきます。72時間（3日）たっても筋肉痛が残っているような場合はもう少しお休み期間をとっても大丈夫です。
最初から無理をすると逆効果になることも。
コツコツ続けることが大切です！
スクワットで鍛えられる部位は？
スクワットは正しい姿勢で行うことで全身をバランスよく鍛えることができます。下半身では、太ももの前（大腿四頭筋）、太ももの後ろ（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）、ふくらはぎ（ヒラメ筋）を中心に鍛えることができます。
上半身においても、背筋を伸ばして胸を張る姿勢をキープすることで広背筋、脊柱起立筋、腹筋を鍛えることができます。スクワットはトレーニングの中でも多くの筋肉を一度に鍛えることができる種目としてトップクラスと言われています。
脚が太くなったりはしないの？
女性の多くが、スクワットをすることで脚が太くならないか気になる方も多いと思います。結論から言うとスクワットをすることで、引き締まってスタイリッシュな体になることができます。
ただし、間違った方法でスクワットを続けてしまうと脚が部分的に太くなったり、膝を痛めてしまう可能性があるので、正しいやり方や回数を最初のうちから理解しておくことが大切です。
スクワットで得られる4つのメリット
テレビのCM中や料理の合間など、どこでも気軽に自分のペースで少しずつできるスクワットですが、実際にスクワットをすることで得られるメリットについて説明していきます👌
姿勢やスタイルが改善される
正しいフォームでスクワットを行うことで、腹筋や背筋をバランスよく鍛えられ、自然ときれいな姿勢に改善することができます。また次第に体が引き締まることで理想のスタイルを手に入れることも可能です。
基礎代謝が高まる
脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えるため、体の基礎代謝を高めることができます。基礎代謝が高まると、何もしていなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるため効率よく全身痩せが可能です。また女性の方は血行が改善されて冷え性やむくみの改善にもつながります。
ケガや不調の予防になる
運動習慣がなく普段から体をあまり動かさない方は年齢とともに筋肉が衰えてきます。特に下半身の筋肉は衰えるスピードが速いです。スクワットを行うことで筋肉の衰えによる転倒などを予防したり、体の細胞を活性化することで不調の予防にもなります。
自分に自信が持てるようになる
スクワットをコツコツ続けていると、徐々にスタイリッシュな体に変化していくことがわかります。こういった目に見える成果によって自分に自信が持てるようになり自己肯定感が高まります。
スクワットのやり方とおすすめメニュー
それではスクワットのやり方とおすすめメニューについて説明していきます。
フルスクワットとハーフスクワット
まず初めに知っておきたいのが、フルスクワットとハーフスクワットについてです。膝を90度より深く曲げて行うフルスクワットは脚やお尻に強い刺激を入れることができるため強度の高いトレーニングが行えます。一方でハーフスクワットは膝が90度よりも浅いところで曲げ伸ばしを行うため、トレーニング強度はそこまで強くありませんが、膝への負担が少ないためより安全にスクワットを行うことができます。
初心者や女性の方は、まずハーフスクワットから始めることをおすすめします。普段から運動習慣がなくハーフスクワットでも辛いという方は、何か柱やテーブルにつかまって行うか、腕を前に伸ばした状態で行うのでも良いでしょう。
ハーフスクワットの動作に慣れてきたら、膝の曲げる角度を少しずつ深くすることでトレーニングの効果をより実感できると思いますが、無理のない程度でゆっくりと行いましょう。
ノーマルスクワット
ナロースクワットと言われる場合もありますが、一般的によく行われているスクワットのことで、脚幅が肩幅くらいで行うものを言います。
全身をバランスよく鍛えることができるため、まずはノーマルスクワットでしっかりスクワットのフォームを習得するようにしましょう。
１．脚を肩幅くらいに開く。
２．つま先をまっすぐまたは少し開いた状態にする。
３．背筋を伸ばしたまま、イスに座るような感じで体をおろす。
４．この動作を１０～１５回、３セット行う。
１．スクワット中は顔はまっすぐ前を向く。
２．常に腹筋に力を入れておく。（腰を反らない。）
３．ひざがつま先より大きく前に出ないようにする。
ワイドスクワット
ノーマルスクワットで基本的なフォームをある程度習得したら、バリエーションとしてワイドスクワットを行ってみるのも良いでしょう。ワイドスクワットはその名の通り脚を肩幅より大きく開いて行うスクワットです。
脚を大きく開いて行うことで、お尻やハムストリングスに大きな刺激を入れることができ、よりヒップアップ効果が期待できます。
１．基本的なやり方はノーマルスクワットと同じ。（回数やセット数も！）
２．つま先は45度くらいに開く。
３．かかと側に重心を置くように意識する。
４．お尻を突き出す。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットと比べて片足ずつ行うためさらに強めの強度で行うことができます。またバランスを取りながら行う必要があるため体幹をしっかり鍛えることができ、よりシャープで引き締まった体にする効果があります。
・ベンチ（ない場合はイスなど）の前に立つ。
・どちらかの脚を前に出し、もう一方をベンチの上にのせる。
・少し前重心で、前側の脚を曲げて上体を上下する。
・この動作を８～１２回、３セット行う。
※前に出す脚を遠くに出すほど、お尻やハムストリングスに刺激が入ります。
自宅で続けようスクワットチャレンジ！
スクワットのやり方を理解したところで、実際に自宅で行えるスクワットチャレンジに挑戦してみましょう。決められたルールに則って１ヶ月間行うチャレンジですが、コツコツと続けることで確実に効果が出ること間違いなしです。
もっとレベルアップを目指すならジムへ行こう！
毎日スクワットを行うことで、体の変化や自己肯定感が増していき、もっとスタイリッシュで理想の体を手に入れたいと感じてきます。そんな時は少しだけ勇気を出してジムに入会してみませんか？
最近は手軽に入会できる24時間営業のジムがたくさんあり、自分の好きな時間に好きなだけトレーニングを行うことができます。また大体のジムは入会手数料無料＆数ヵ月使用料無料というところが多いので、「やっぱ向いてないな。」という場合はさっさと退会してしまいましょう！
トレーニングジムはマッチョがいっぱい居て怖いというイメージがあるかもしれませんが、体感的に8割くらいは初心者から経験数ヵ月といった方です。あとマッチョは自分のトレーニングに集中して周りに関心がないので怖がらなくても大丈夫ですよ。笑
あなたの挑戦を応援します🤗
トレーニング前後はプロテインでタンパク質摂取を！
スタイリッシュな体を手に入れるには、トレーニングと同じくらい栄養管理も大切です。そこで重要なのが効率よくタンパク質を摂取することになります。
トレーニング前後にプロテインなどによって効率よくタンパク質を摂取することで、筋肉の超回復を促進しスタイリッシュで基礎代謝の高い太りにくい体を手に入れることができます。
最近は良質でおいしいプロテインも多く販売されていますので、まだ飲んだことのない方はぜひ一度お試しください。
