デッドリフトのやり方　初心者にも分かりやすく解説します！

2022年4月19日2023年1月22日トレーニング

『ベンチプレス』、『スクワット』に続いて、筋トレBIG3の最後にご説明するのは、主に背中を鍛える種目の『デッドリフト』です。

他の２つと比べて、聞きなれない方も多いと思いますが、背中から脚にかけて多くの部位を鍛えることができるトレーニングになります。

今回はこの『デッドリフト』のやり方を初心者にもわかりやすく説明します。

デッドリフトとは

▼トレーニングレベル

デッドリフトは、主に背中（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えることができます。

動作の見た目は単純ですが、間違ったやり方を習慣づけてしまうとケガをしやすく、難易度が若干高い種目です。

次にデットリフトを行う時のポイントを説明していきます。

バーを握る幅は、肩幅より少し広めで、脚の置く位置はバーより拳ひとつ分くらい手前です。

腕を伸ばした状態から、背中が丸まらないように胸を張って、前を向きながらバーを持ち上げます。

バーを持ち上げる時は、膝を伸ばす動作とお尻を前に出す動作を連動させることで、バーを地面に対して垂直に持ち上げることを意識しましょう。

目的によってレップ数は変わってきますが、基本的には１セット5〜10レップを目安に行いましょう。

20〜30レップを一気にやっても怪我の原因になりますよ！

より背中に効かせるには、バーを持ち上げるのと同時に腕を後ろに引くイメージで行います。（肩関節の伸展）

こうすることで、広背筋にも刺激を入れることができます。

あわせて、肩甲骨を内側に寄せることを意識すると、僧帽筋にも効果があります。

デッドリフトの場合、「ベルト」や「パワーグリップ」の装着をおすすめします。

購入のタイミングは、少し慣れてからでも良いと思います。

ギアをつけたら、その分体に無理をさせると言う人もいますが、確実に怪我の予防にはなります。

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デッドリフトには、フルレンジで行う床引きデートリフトと、ハーフレンジで行うデッドリフトがあります。

床引きデッドリフトは、下半身の筋肉も多く刺激するため、背中だけをピンポイントで鍛えたい場合は、ハーフデッドリフトがとても有効といえます。

足を肩幅くらいに開いて行うナロースタンスデッドリフトに比べ、足をワイドに開いて、バーベルの中心部を持ち行うデッドリフト（通称スモウデッドリフト）は、可動域が狭い分、高重量を扱えます。

刺激される筋肉が違うため、両方バランスよく行うといいでしょう。